خمسة عشر تمرينا خاطئا يمكن أن يضر بصحتنا

إذا أردت أن تحرز نتائجًا في النادي الرياضي، تفقد وزنًا وتكسب عضلات فعليك أن تقوم ببعض التمرينات الأساسية، لكن في أغلب الأحيان نقوم بعمل تمرينات خاطئة وهذا يمكن أن يؤذي صحتنا ويُنفِذ طاقتنا.

إليك بعض التوصيات حول كيفية التدرب في النادي بشكل صحيح، لا يؤذي صحتك.

-hip bridge)-15جسر الورك):

الخطأ: إذا كان ظهرك مقوس عند أدائك التمرين ففي هذه الحالة أنت تحمل أسفل ظهرك بدلاً من أردافك.

الصواب: ثني ركبتك بحيث تشكل زاوية قائمة مع الأرض، ثم ارفع حوضك للأعلى وتأكد من أن جسمك يشكل خط مستقيم من أكتافك إلى ركبتيك،وقم بشد أردافك بقدر ما تستطيع وقلص عضلات معدتك.

-Alternating side lunges)-14الدفعات الجانبية المتناوبة):

الخطـأ: إذا ملت كثيراً للأمام وثنيت ركبتك في زاوية حادة فإن الحمل يزيد على عمودك الفقري وركبتيك.

الصواب: حافظ على ظهرك أفقيًا ولا ترفع حوضك وتأكد من أن ركبتيك تنحني بمقدار تسعين درجة عندما تقرفص.

13-(اللوحPlank-):

الخطأ: إذا كان ظهرك غير مستقيم عند أدائك للتمرين، يفقد التمرين أداءه ويصبح عديم الفائدة.

الصواب: حافظ على جسمك مستقيمًا من قمة رأسك إلى أسفل كعب حذائك، وابقي يديك بزاوية تسعين درجة ولا تحني رقبتك.

– Back squat)-12سكوات الظهر):

الخطأ: إذا تجاوزت ركبتك مستوى أصابع قدمك وتقوس ظهرك، أو كنت تضع سيخ الحديد على رقبتك،فهذا يمكن أن يؤذيك.

الصواب: تأكد من أن وزن سيخ الحديد يبقى في الخط بمنتصف أقدامك، وقوس ظهرك ولا ترفع كعب حذائك عن الأرض وابق أفخاذك موازية للأرض ولا تقرفص كثيراً للأسفل.

11- (إمساك سيخ الوزن بشكل صحيح -Grip the barbell correctly):

الخطأ: إذا كان السيخ على رقبتك فهذا مؤلم جداً.

الصواب: اسحب مرفقيك وشد عظام كتفك حتى يظهر عليها كالرف،وقم بوضع السيخ عليه منخفض قدر الإمكان بحيث تقدر تحمله بثبات.

10- (التقرفص مع دمبل أو صفيحة -Squat with a dumbbell or a plate):

الخطأ: أن تكونأكتافك منحنية للأمام وظهرك مقوس، لأن هذا يعطيك حمل زائد عندما تقرفص.

الصواب: اسحب أكتافك وشد عظام الكتف سوية وحافظ على ظهرك مستقيمًاواحنِ أسفل ظهرك قليلًا، كما أن أفخاذك يجب أن تكون متوازية مع الأرض عندما تقرفص.

9-Deadlift

الخطأ: أعندما تكون أقدامك ويديك ليست عمودية فإن هذا يضعك في خطر عند النزول ويؤذي مفاصلك.

الصواب: احني ركبتيك وادفع صدرك للأمام واحني أسفل ظهرك،واسحب حوضك وحافظ على يديك وسيقانك عمودية على الأرض.

8-(Stepping on a platform-المشي او الخطو على مقعد):

الخطأ: الوقوف بعيداً عن المنصة أو الطاولة، فيكون الحمل الكبير على ركبنا بدلًا من عضلات ساقنا.

الصواب: قوس ظهرك قليلًا وشد عظام كتفك،وقف قريبًا من المقعد أو منصة التدريب، وركبتك يجب أن تكون متوافقة مع قدمك.

7- (ضغط مقعد Bench press-):

الخطأ: ركبتك منحنية للأمام بزاوية منفرجة، وظهرك مستقيم وسيخ التدريب يتحرك للأمام مباشرة يكون الوزن غير مستوي والتمرين لا يؤثر.

الصواب: السيخ يجب أن يكون تقريبًا متوافق مع أكتافك، قوس أسفل ظهرك واحن ركبتك وحرك أقدامك قليلًا للخلف نحو وركك.

6-Dumbbell lunges)-دفعات الدمبل)

الخطأ: ركبتك منحنية في اتجاه مختلف هذا غير مؤثر ومؤلم.

الصواب: ركبتك يجب أن تكون متوافقة مع قدمك، ووجهتك يجب أن تكون بزاوية تسعين درجة عندما تتقدم للأمام.

5-السكوات(التقرفص) برجل واحدة.

الخطأ: اكتافك مدورة للأمام وظهرك مقوس أيضًا.

الصواب: شد أكتافك، وشد أعلى ظهرك، وقرفص حتى تصبح أفخاذك متساوية مع الأرض.

4-التجديف بالدمبل بيد واحدة One-arm dumbbell row-:

الخطأ: رأسك مرفوع لذا ظهرك مقوس.

الصواب: من المهم أن يكون جسمك بخط مستقيم من قمة رأسك إلى أردافك.

3-Dumbbell overhead triceps extension.

الخطأ: إذا أمسكت الدمبل من منتصف مقبضه ستكون مفاصلك هي التي تحمل الوزن بدلًا من عضلاتك.

الصواب: خذ الدمبل بكلتا يديك واجعل كفيك تسنده،وابقِ أكتافك ثابتة واضغط مرافقك لتصبح قريبة من رأسك، وارفع الدمبل للأعلى وانزله ببطء.

2- (رفع بطن الساق Standing calf raise-):

الخطأ: وضع أقدامك بالمنتصف أو بالكامل على منصة التدريب يجعلها غير متوافقة مع أكتافك.

الصواب: قف وثلث قدمك على منصة التدريب حتى تتوافق مع أكتافك،وارفع كعب حذائك واحمل الوزن لمدة بضع ثوان ثم انزل كعب حذائك عن المنصة.

1-Hyperextension:

الخطأ: جسمك لا يشكل خط مستقيم وأسفل ظهرك مقوس كثيرًا.

الصواب: تجنب تدوير أو حني أسفل ظهرك،وارفع جذعك إلى مستوى الورك.


  • ترجمة: علي علي.
  • تدقيق: إسراء زين الدين.
  • المصدر

إعداد علي علي

علي علي

Translator - Game designer - model designer - Java programmer