كيف تفسد الدورة الشهرية نومك ؟ اليك سبع طرق لاصلاح ذلك

woman-cant-sleep-1000

كيف تفسد الدورة الشهرية نومكِ؟
إليكِ سبع طرقٍ لإصلاح ذلك


وفقاً لاستطلاع قامت به المنظّمة الوطنية للنوم، فإنّ حوالي سبعين في المئة من النساء في فترة الحيض يعانين من الإنزعاج أثناء النوم بسبب أعراضٍ كالانتفاخ، التشنجات، آلام الرأس وطراوة الثدي.
في بداية مرحلة الطمث الخاصة بك عندما تبدأ الدورة الشهرية يكون هناك انخفاض في هرمون الاستروجين وتباطؤ في عملية الأيض وشعور بالنعاس، نحن نعرف أن الانخفاض في هرمون الاستروجين يؤدي إلى نوم REM أقلّ وهو وقت حدوث الأحلام عادة، وأيضاً فبعد فترة حيض قوية يمكن أن يحدث فقر دم بسبب انخفاض مستوى الحديد في الدم والذي قد يكون سبباً محتملاً لمتلازمة تململ الساقين، وهي شعور غير مريح، مخيف ومقرف قد تشعرين به عند الاستلقاء والذي يجبرك على مواصلة تحريك ساقيك أو التجول .

خلال المرحلة الجرابية في النصف الأول من الدورة الشهرية، يحفز الدماغ الغدّة النخاميّة لإفراز هرمون محفّزٍ للجريب الذي يتسبب في ارتفاع هرمون الاستروجين و بالتالي فلن تشعري بالنعاس بل العكس قد تشعرين بـ Overstimulated وتعانين من الأرق، خلال الفترة الجريبية تميل النساء إلى الحصول على المزيد من الضوء أو النوم ذو النوعية الرديئة (المرحلة 2) و زيادة في النوم REM وغالباً في نهاية الليل، الأمر الذي قد يجعل الاستيقاظ في الصباح صعباً، إذاً فالنوم والاستيقاظ صعبين خلال فترة الطمث الذي يؤدي إلى الإباضة .

خلال مرحلة الجسم الأصفر، في الأسبوع الذي يلي الإباضة فإن هرمون البروجسترون يرتفع مرة اخرى، وسيؤدي هذا إلى زيادة في النعاس وحرارة الجسم والمتضرر هو ايقاع الساعة البيولوجية الذي يتحكم فيه الميلاتونين، ستشعرين بالنعاس وتريدين الذهاب إلى النوم مبكراً وستستيقظين مبكراً أيضاً، أيضُكِ سيتسارع خلال هذه المرحلة فستشعرين بالجوع أكثر وتأكلين أكثر وسيكون نومك أخف ردءاً.

خلال المرحلة الأخيرة التي تؤدي إلى الحيض، مرحلة الجسم الأصفر المتأخرة، وفيه تعاني العديد من النساء من متلازمة ما قبل الطمث PMS حيث يعود هرمونا الاستروجين و البروجسترون الى المستوى الطبيعي، زيادة في الإدراك و انخفاض في كمية النوم العميق المجدد الذي تحصلين عليه و التلهف أكثر.

لكن لتحسين نومك خلال كل هذه المراحل اتّبعي هذه النصائح الطبيعية لمتلازمة ما قبل الطمث وخلال الدورة الشهرية
مقتبس من خطةّ حمية الطبيب للنوم وقد نُشرت هذه القصة في الأصل من قبل: atRodleWellness.com

1. استهلكي السوائل بشكلٍ أكبر:

young teenager drinking water after exercise.

سيساعد هذا على طرد الصوديوم الزائد الذي يسبب حبس الماء والانتفاخ قبل وأثناء الدورة الشهرية، وسيساعد هذا على تقليل أي شعور بعدم الراحة والذي يجعل نومك صعباً.

2. خذي الكثير من الكالسيوم:

calcium-1000

في دراسة أجريت بتكليف من قبل الشركة المصنعة Tums ( و هو OTC دواء معدّل للحموضة يحتوي على بيكربونات الكالسيوم) أخذ 1200 ملغ من الكالسيوم يوميا يؤدي إلى خفض خمسين في المئة من أعراض متلازمة ما قبل الطمث PMS، الانتفاخ بنسبة ستة وثلاثين في المئة، الشهوة للطعام بنسبة أربعة وخمسين في المئة والأعراض النفسية بنسبة ستة وأربعين في المئة بالإضافة لذلك فله خصائص مسكّنة ممّا يساعد على تحسين نوعية النوم.

3. تناولي 400 ملغ من المغنزيوم:

magnesium-1000

أظهرت الدراسة أن المغنزيوم يؤثر في الحالة المزاجية عن طريق زيادة في مستوى سيرتونين، الناقل العصبي المهدئ في الدماغ. فعندما يجتمع الكالسيوم والمغنزيوم يعتبر ذلك مرخٍ جيّد للعضلات وبالطبع أن تكوني مسترخية شيء مهم من أجل النوم بسهولة .

4. خذي 100 ملغ من فيتامين B6:

b6-1000

سيساعدك هذا على انتاج السيروتونين، لكن كوني حذرة فقد يكون B6 عند بعض الأشخاص ذا فعالية منشطة.

5. ابتداءً من الساعة الثانية مساءً استبعدي كل الكافيين:

no-coffee-1000

الكافيين هو محفّز قد يؤدي إلى زيادة القلق ممّا يجعلُ النوم صعباً.

6. مارسي الرياضة صباحاً مع أشعة الشمس:

morning-run-1000

تذكّري لا تمارسي الرياضة خلال الأربع ساعات التي تسبق النوم، الممارسة على مقربة من موعد النوم قد تنشطك ويجعل الخلود للنوم صعباً، ومع ذلك فالذهاب إلى ممارسة الرياضة خارجاً في الطبيعة مع ضوء الشمس يرفع من مستوى الميلاتونين في الليل بالإضافة إلى ذلك فإن الحصول على ضوء الشمس يومياً أمر حيوي للحفاظ على مستوى سيروم الفيتامين د كاف. الآن نحن نعرف أن ما يكفي من فيتامين د مهم لإنتاج البنتين وهو الهرمون الذي يخبرك عندما تكون شبعاً أن تتوقف عن الأكل .

7. لا تتناولي الكحول خلال الثلاث ساعات التي تسبق النوم:

friends-drinking-1000

متلازمة ما قبل الطمث يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة الكحول في دمك أكثر من أي وقت آخر من هذا الشهر، حيث أن شرب الكحول قد يجعلك تشعرين بالنعاس و الكحول أيضاً يبقيك بعيدة عن المراحل العميقة من النوم وهي مهمة للشعور بالانتعاش عند الاستيقاظ.


ترجمة: شيماء بوطبة
تدقيق: روان محمد
المصدر


 

مجلة ليستات هو أول موقع عربي مهتم بعرض القوائم المهمة والغريبة في كافة المجالات، من العلوم الى الفن وعالم الابداء..
مجلة ليستات هي نتاج شراكة مهمة بين مجموعة من المبدعين والاعلاميين العرب من المحيط إلى الخليج.