عشر حيل لتنام سريعًا

جميعنا مررنا بتلك الليالي التي لم نستطع فيها النوم، حيث نستلقي على السرير مُحدّقين في السقف مستمعين لدقّات الساعة التي تثير موجة من الأفكار حول عدم القدرة على النوم.

لربما قد نفكر “لماذا لا أستطيع النوم؟ سأكون مرهقًا غدًا، كيف سأمضي في يومي بدون نوم؟”.

كلما فكرنا بالنوم أكثر زادت عدم قدرتنا على الحصول عليه مما يجعلنا هذا قلقين وغير مرتاحين ومنهكين تمامًا.

في حين أن هذه الليالي قد تكون قليلة ومتباعدة، إلا أنها تجعلنا نشعر بأن طاقتنا قد استنزفت.

إن الأبحاث تُظهر أن النوم أمر بالغ في الأهمية لأداء العقل والاستجابة الجسدية والعاطفية.

وعدم الحصول على النوم الكافي والجيد يُضعف قدرتنا على أداء المهام الأساسية والتفكير بوضوح والتركيز، كما يؤثر على مزاجنا أيضًا ومدى الانتباه ويؤثر على نظام الجسم وصولًا إلى المستوى الخلوي مع مرور الوقت.

وأظهرت الأبحاث أيضًا وجود صلة واضحة بين الحرمان من النوم والسمنة فضلًا عن ظهور الأمراض المزمنة. إن قلة النوم يفسد صحتنا وحياتنا بشكل عام على المدى البعيد حيث إنه أمر بالغ في الأهمية.

توقف عن التحديق بالسقف راجيًا ومتمنيًا النوم، واتبع هذه العشر خطوات لتساعدك على النوم أسرع ولتحصل على ليلة مريحة.

10. إنشاء روتين لموعد النوم

وفقًا ل(اي بي سي) الأخبارية فإن أفضل الأشياء التي تجعل نومك أسرع ومريحًا أكثر خلال الليل هو إنشاء روتين لموعد النوم.

إن معظمنا يتبع روتينًا خلال اليوم، ولكن ليس لديه روتين معين لوقت النوم، في حين أن معظمنا قد ينام تقريبًا في نفس التوقيت كل ليلة، إلا أن ذلك قد يتغير ويختلف من أسبوع لآخر اعتمادًا على ما لدينا من أحداث في حياتنا.

الالتزام بروتين معين للنوم سيكون مفيدًا في توفير النوم، حيث إن تحضير نفسك وجسمك للنوم، وأكل آخر وجبة في نفس الوقت كل ليلة، وتجهيز غرفتك لتكون مريحة للنوم، وإطفاء الضوء في نفس الوقت في كل مرة سيساعدك على النوم أسرع.

9. قطع الاتصال

ذكر تقرير سي أن أن في أوائل عام 2016 أن معظم البالغين الأمريكيين يقضون حوالي عشر ساعات وتسع وثلاثون دقيقة يوميًّا محدقين في الشاشة.

نحن نقضي نصف يوم ننظر إلى شاشة الحاسوب أو الهاتف أو أيّ جهاز رقميّ آخر.

إنه لمن الصعب أن نحد من النظر إلى الشاشات في عالم متطور حيث أصبح شيئًا أساسيًّا، يقول الباحثون في مؤسسة النوم الوطنية أن بعض الأجهزة الإلكترونية من الممكن أن تجعلك تغفو بصعوبة، فعلى سبيل المثال: قد يؤدي تصفح بريدك الإلكتروني في وقت متأخر من الليل إلى تحفيز عقلك مما يزيد صعوبة النوم بعمق.

ومع أن تأثير التكنولوجيا سيء على النوم إلا أن هناك العديد من الشركات تستخدمها لجعل النوم يدوم لمدة أطول وليُسهل على الناس أيضًا تعقب مدة النوم التي يحصلون عليها كل ليلة.

أفضل مثال على ذلك أجهزة التعقب ومتتبعات التمارين.

بغض النظر عن نوع التكنولوجيا التي تستخدمها في الليل فإن أفضل قاعدة يجب اتباعها هي الحد من استخدامها على الأقل نصف ساعة قبل موعد النوم، سيساعدك هذا لتحصل على النوم الذي تحتاجه لتشعر بأنك مرتاح أكثر.

8. الكتابة تساعدك على النوم فورًا

إن كتابة كل أفكارك على ورقة هي من أفضل الأشياء التي من الممكن فعلها للنوم براحة وبسرعة.

إذا بقيت تفكر في الأشياء التي عليك فعلها في العمل في اليوم التالي، دوّنهم على ورقة! اصنع لائحة تستطيع الرجوع إليها عندما تستيقظ في اليوم التالي.

وإذا كنت تشعر بأشياء مختلفة، اكتبهم على ورقة! إن كتابة ما تُفكر أو تشعر به يساعدك على تهدئة عقلك.

أظهرت الأبحاث أن تدوين ما يدور في رأسك أثناء التفكير به يساعدك على تصفية ذهنك ويجعل جسمك يسترخي خصوصًا في الليل لتصبح مستعدًا لنوم مريح وحُرٍّ من الأفكار المزعجة.

7. استخدم اللافندر

طريقة رائعة أخرى لتخلد للنوم سريعًا، والتي هي تعطير غرفتك أو فراشك وثياب نومك باللافندر، إن هذه العشبة لديها العديد من الفوائد ويمكن الحصول عليها من محلات العطارة.

أثبتت الأبحاث إن اللافندر عشبة ممتازة قد تساعدك في الحصول على نوم هانئ.

تمت تجربة هذه النبتة على اثنان وثلاثون رجلًا وامرأة، جعلوهم يشتمّون زيت اللافندر قبل النوم وتمت مراقبتهم أثناء النوم حيث كانوا مرتاحين واستيقظوا يشعرون بنشاط أكبر.

رائحة اللافندر الرائعة تساعد على تهدئة العقل والروح، إن هذه النبتة رائعة لمن يحاولون النوم بسلاسة، حيث يمكنك وضع القليل من اللافندر أسفل الوسادة لتنام بشكل أفضل وتستيقظ نشيطًا أكثر.

6. إعادة ترتيب غرفة النوم

هل حدث وحاولت النوم ولكنك بقيت تتقلب؟ أو بدأت تنام ولكنك سرعان ما شعرت بالبرد أو الحر وتستيقظ بعدها؟ أو أنك سمعت صوتًا مزعجًا في الخارج؟ لنواجه الأمر، إننا جميعًا مررنا في ظروف مشابهة من وقت لآخر، سواء كان صوتًا عاليًا أو درجات حرارة مختلفة، هناك الكثير من الأشياء التي تمنعنا من النوم.

واحدة من أفضل الأشياء التي يجب القيام بها لضمان نوم هنيء هو إعادة ترتيب غرفة نومك.

نحن لا نقول لك أن تغير الأثاث، ولكن تستطيع خلق جو مناسب يساعد على النوم.

مما يعني إزالة الأجهزة الإلكترونية بجميع أشكالها التي من الممكن أن تمنع الجسم من النوم وأيضًا الحفاظ على درجة حرارة مناسبة، يساعدك هذا على ضمان نوم جيد، ويمكنك أيضًا أن تحجب الضوء الزائد بوضع الستائر حيث تجعلك هذه الأشياء تنام مرتاحًا أكثر.

5. اجعل جسمك مستعدًا

كما يجب عليك خلق أجواء مناسبة للنوم يجب عليك أن تجعل جسمك مستعدًّا للنوم، ويتضمن ذلك أي نشاط يعزز الاسترخاء ويزيل القلق الزائد والتفكير.

في الخطوة الأولى لتجهيز جسمك للنوم هي أن تعرف ما نوع النشاط الذي تستمتع فيه والذي يوفر لك الراحة، لربما اليوغا أو تمارين التمدد أو تمارين التنفس أو القراءة.

مهما كان ذلك الشيء الذي تستمتع بالقيام به، إنه لمن المهم أن تجعله من روتينك اليومي قبل الخلود للنوم.

4. خذ حمامًا دافئًا

لماذا يساعدك الحمام الدافئ على النوم؟ عندما تكون درجة حرارة جسمك الداخلية دافئة يتم تحفيز الدماغ والجسم على الحركة والتفكير، وعندما تبدأ حرارة جسمك الداخلية بالانخفاض فإن نظام جسمك يميل إلى محاكاة التغيير حيث يصبح التنفس والتفكير والحركة صعبة وتصبح الحركة أبطأ.

فبدلًا من البقاء مستيقظًا في سريرك بينما تنخفض درجة حرارة جسمك ببطء، يستطيع الحمام الدافئ تسريع هذه العملية.

تساعد المياه الدافئة على تمدد الأوعية الدموية في جميع أجزاء الجسم وبالتالي تسترخي العضلات، وعندما تكون مسترخيًا وتكون حرارتك الداخلية منخفضة سيكون من السهل عليك النوم أسرع.

3. خبئ الساعة

قد يكون من المؤلم مراقبة الساعة في الليالي التي لا تستطيع فيها النوم.

لهذا السبب يُوصي الخبراء بتخبئة الساعة للحصول على أفضل كمية من النوم، إن التحديق في الساعة طوال الوقت سيمنعك من النوم، حيث أنه لا يجعل جسمك يستغرق وقتًا أطول في محاولة النوم فحسب، بل ويحفز الدماغ أيضًا على التفكير فيما إذا كنت ستحصل على النوم الكافي أم لا، لذا سيساعدك قلب الساعة أو تغطيتها على عدم التفكير في هذه الأشياء.

في حين أن الاستيقاظ في منتصف الليل شائع إلى حد ما، فمن المستحسن أن تمتنع من النظر إلى الساعة أو التقاط هاتفك للتحقق من الوقت حيث يسبب هذا لك القلق ولن تستطيع العودة للنوم مجددًا، وإن أفضل نصيحة هي أن تضع هاتفك بعيدًا عنك ويمكن استخدام خاصية “عدم الإزعاج” لتساعدك أيضًا.

2. تجنب الأكل في وقت متأخر وشرب الكثير من الكافيين

يُوصي الخبراء أن تأكل وجبتك الأخيرة على الأقل ساعة أو اثنتين قبل النوم بدلًا من تناولها في وقت متأخر وتضطر الذهاب إلى فراشك بمعدة ممتلئة.

سيمنع هذا من حدوث الأرق أو عسر الهضم الذي يجعلك من الصعب أن تنام.

وإن شعرت بأنك جائع عند اقتراب موعد النوم فإن الوجبات الخفيفة جيدة، اختر الوجبات الغير مشبعة بالدهون وذات السعرات الحرارية القليلة والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمواد المغذية الأخرى مثل البندق والبذور والتفاح.

إن الكافيين يعرقل نومك كما أن تناول الكثير منه خلال اليوم سيجعل النوم صعبًا عليك، فمن المستحسن تقليل تناوله خلال اليوم.

إذا كنت تستمتع في شرب بضع أكواب من القهوة فعليك شربها في الصباح الباكر أو أوقات الظهيرة وعليك الحد من الاستهلاك اليومي من مشروبات الطاقة والشاي والشوكولا وكلّ الأشياء التي تحتوي على كافيين.

1.تمرن خلال اليوم

إن التمارين ليست مفيدة فقط في الحصول على مظهر جيّدٍ فحسب، لكنها ستساعدك على النوم بشكل أفضل أيضًا.

كما نعلم أن ممارسة التمارين تطلق مادة كيميائية في الدماغ تدعى “الكورتيزول” حيث يجعل الجسم يشعر بشكل أفضل وتحفظه هو والعقل والروح.

وجد الباحثون في مؤسسة النوم الوطنية إن الأفراد الذين يمارسون التمارين أكثر من مئة وخمسين دقيقة كل أسبوع لا ينامون أفضل فقط، بل وبشكل أسرع ويستيقظون بكامل طاقاتهم وراحتهم.

خاتمة:

أظهر الباحثون أن النوم مهم جدًّا للحفاظ على الجسد والعاطفة والصحة العامة.

نحن نحتاج للنوم لنُؤمّن الراحة لعقولنا وأجسادنا، قد نستيقظ بمزاجٍ عكر إن لم نحصل على النوم الكافي، وقد نمر بأوقات نشعر فيها بالكآبة والتشويش بشكل كبير خلال اليوم.

وقد نجد الصعوبة بالتركيز ولربما ننسى بسرعة مع عدم القدرة على التفكير، وليس هذا فحسب فإن الأرق قد يسبب الأمراض المزمنة والتي قد تؤدي إلى الهلاك.

إن إيجاد وسيلة للاستفادة من هذه النصائح المذكورة يمكن أن يساعدك على ضمان النوم بسرعة وأيضًا ستجني فوائد النوم المنظم والمريح خلال السنوات القادمة.


  • ترجمة: ريم الناصر
  • تدقيق: محمد الحجي
  • المصدر

احب اللغة الإنجليزية و الترجمة، هادئة، أحب ان ألتقي بأشخاص من ثقافات أخرى واكون صداقات، إجتماعية نوعًا ما، مزاجية، أحب القراءة و معرفة معلومات جديدة.