ست طرق تجعلك تخسر الوزن دون الاحساس ب الجوع طوال الوقت

ستّ طُرق تجعلُكَ تخسر الوزن دون الإحساس بالجوع طوال الوقت


بعدَ جريٍ طويل فإنكَ غالبًا تشعرُ بالجوعِ وتشتهي حلوى الدونات، ولكنّكَ إذا أكلتَ الدونات فإنَّ مجُهودكَ سيذهبُ سُدىً. فماذا تفعل إذًا إذا كُنتَ تشعُرُ بالجوعِ الشديد.
أظهرت الكثير من الدِراسات بما في ذلك مُراجعة كبيرة نُشِرت في مجلة عِلم الغُدد الصمّاء الأمريكية في عام ٢٠١٣ أنّ السرّ في إنقاص الوزن هو مُمارسة الرياضة لحرقِ الدهون وتناول المأكولات غيرِ المُعالجة والذي يُساعدكَ على الإحساسِ بالشبع وتنظيمِ الشهيّة، و كلّ هذهِ الأشياء معاً تُؤدي إلى إنقاص الوزن بنجاح.
يُسمّي باحثو السمنة هذهِ الطريقة “high energy flux” وتعني أنّ العدّاء عليهِ أن يحرقَ عددًا كبيرًا من السُعرات الحراريّة أثناءَ الجري كما عليهِ أن يأكُلَ الكثير من السُعرات القادمة من المأكولات غيرِ المُعالجة ولا يتضمن ذلك الدوناتس بالتأكيد.
و إليكَ ستةِ طُرق لإنقاصِ الوزن باستخدام طريقة “energy flux”:

١- اختر الطبيعة:

naturalfoods

تحتوي المأكولات الطبيعية كالخُضار والفاكهة والحبوب الكاملة على مُستوىً عالٍ من الألياف، فالألياف تأخُذُ حيّزًا كبيرًا في المعِدة وهو ما سيُساعدكَ على الإحساسِ بالشبع لوقتٍ أطول. كما أنّ وجود الألياف القابلة للهضم تُبطّىء من عمليةِ الهضم في المعِدّة وتُحافظ على مُستويات السُكر في الدم مما يُساعد أيضًا على إبقاءِ الجوع بعيدًا، كما تحتوي المأكولات الغنيّة بالألياف على البريبيوتيكس-Prebiotics وهيَّ من النشويّات الفريدة التي تُستخدم كغِذاء للبكتيريا المُفيدة التي تعيش في المعِدة.

جرّبها: تَنَاول ثلاثة أكواب من الخُضار وثلاث ثمرات من الفاكهةَ يوميًا بالإضافة إلى عدّة حصص منَ المأكولات الغنيّة بالألياف كالبطاطا الحلوّة والحبوب الكاملة والبقوليّات.

٢- تَنَاول الكثير من البكتيريا:

roquefort_cheese

تعيش ملايينّ الأنواع من البكتيريا في أمعائكَ بما في ذلك البروبيوتيكس. أظهرت دِراسةٌ مرجعيّة في عام ٢٠١٣ أنَّ بعض سُلالات البكتيريا تُؤثّر على الجسم بأن تجعلهُ سمينًا، وفي نفس الوقت فبعض السُلالات الأُخرى تَزيد من كميّة الطاقة التي تُستخرج من الأكل وتبعث الإشارات التي تُؤثّر على عمليةِ الأيض. فسُلالات مُعينة من البكتيريا المعروفة باسم Bifidobacteria تُساعد على إنقاص الوزن وتُقلّل من الأعراض المُتعلّقة بالسمنة كازدياد علامات الالتهاب في الجسم. تحتوي الكثير من المأكولات على هذهِ البكتيريا كالزبادي والجُبنة والحليب المُخمّر والحليبِ الرائب.

جرّبها: تَنَاول على الأقلّ كوبًا واحدًا من مُنتجات الحليب المُستخلص والمأكولات التي تحتوي على البروبيوتيك كالميسو-Miso والتيمبيه-Tempeh كُلّ يوم.

٣- احرق السعرات أثناءَ الأكل:

red hot chili pepper isolated on white

أظهرت الدِراسات أنَّ الكابسيسين وهو المادّة الفعالّة في الفلفل الحارّ يُساعد على دفعِ حرقِ السُعرات الحراريّة ويُقللّ الشهيّة ويُساعد في المُحافظة على الوزن. أكلُ الفلفل الحار أو بودرة الفلفل أو حتى بذور الفلفل الحارّ كُلها قد تكون إضافات جيدّة إلى الأكل تُساعد على حرقِ السُعرات. يمتلك الشاي الأخضر أيضًا مواد فينوليّة مُميّزة تُسمى الكاتشينز-Catechins والتي قد تُساعد على حرقِ السُعرات وتقليلِ الإحساس بالجوع.

جرّبها: استبدل كوب القهوة الثاني بكوبٍ من الشايّ الأخضر، قُم أيضاً بإضافةِ رشّةٍ من حبوب الفلفل الأحمر الحار إلى الشوربة وصلصة المعكرونة.

٤- صغّر حجم طبقك:

photo-22

أظهرت دِراسة جديدة قامت بها جامعة كورنيل أنّ ٩٢٪ من الناس ينهُون أطباقهم وهو أمرٌ جيّد إذا كُنتَ تتناول السلطة، أمّا إذا كان طبقك يحتوي على المأكولات المليئة بالسُعرات الحراريّة كالمُثلّجات والحلوى ورقائق البطاطس وغيرها من المأكولات الدسِمة فإنّ الأمرَ يُصبحُ سيّئًا. لا تحرِم نفسكَ من هذهِ الملذّات ولكن اخدع دماغك بأنّ تتناول أطباقًا أصغر من هذهِ الأنواع منَ المأكولات.

جرّبها: تناول رقائق البطاطس من طبقٍ صغير بدلاً من أنّ تتناولها من الكيس مُباشرةً كما يُمكنُكَ أن تطهوَ الطعام في أواني أصغرَ حجمًا.

٥- غيّر تمريناتك الرياضيّة:

switch-up-your-workout-routines-to-keep-them-fresh

أكمل مِشوارك في الجرّي ولكننا ننصح بأن تُضيف بعض التمارين الرياضيّة المُختلفة وهو ما سيقوم بتحريك العضلات الغير مُستخدمة أثناءَ الجرّي وبالتالي سيتغير شكل العضلّة تحت المِجهر كما ستتكيّف العضلة بناءً على هذا المجهود الجديد. بناء تِلكَ العضلات يُؤدي إلى زيادة مُعدلات الحرق داخل الخلايا.

جرّبها: هل هو موعد الشتاء والبقاء في المنزل؟ إذًا هو الموعد المُناسب لتجربة صفوف السباحة والتخييم الداخليّة.

٦- أكثِر من حركتك اليوميّة:

Young man washing floor in protective gloves

مُمارسة الرياضة ليست الطريقة الوحيدة لحرقِ السُعرات الحراريّة، فالواجبات اليوميّة كالمشي والوقوف والتنظيف كلُها أشياء قد تُعطي تأثيرًا كبيرًا في حرقِ السُعرات فتُصبح خسارة الوزن أمرًا أسهل. انظر حولكَ في بيئتك لتعثُر على طُرق مُختلفة للحركة وإحراق الدهون.

جرّبها: لا تجلس لأكثرَ من ثلاثينَ دقيقة وقم بضبطِ مُنبه ليذكركَ بالحركة، شاهد التلفاز وأنت واقفٌ لتطوي الملابس، وبإمكانكَ أيضًا أن تحصُلَ على مكتبٍ للوقوف في العمل إذا كان مُديركَ يسمح بذلك.


ترجمة: ميرا المهدي
تدقيق: جعفر الجزيري
المصدر

طبيبة أعشق العلم و التثقف و أود أن أشارك الناس شغفي في القراءة.