سبعة تمارين رياضية تغير مظهرك في أربعة أسابيع

لم تعد بحاجة بعد اليوم لإنفاق الكثير من المال في الصالات الرياضية، فقد أوجدنا لك سبعة تمارين، ستغير من مظهرك تمامًا بأربعة أسابيع فقط، كل ما تحتاجه هو قوة الإرادة، وعشر دقائق يوميًا.

1- (تمرين بلانك- Plank):

كيفية القيام به:

اتبع المثال أعلاه بجعل ظهرك وقدميك على استقامة واحدة دون تقوس، ويعتبر هذا التمرين بمثابة حالة سكون تسيطر على جسدك بشكل صحيح.

النتائج:

إذا قمت بهذا التمرين على الوجه الصحيح فإنه سيعمل على شد عضلات المعدة، والظهر، والأرداف، والساقين، والذراعين، كما أنه سيحسن أداء العضلات بشكل عام.

2- (تمرين الضغط- Push-ups):

كيفية القيام به:

يجب أن يكون الوضع الابتدائي مثل وضعية بلانك، لكن مع يدين قائمتين، ومن هنا تحاول إخفاض الجزء العلوي من جسدك قدر المستطاع، لكن تأكد من أن ظهرك وساقيك على استقامة واحدة عند نزولك، ثم حاول رفع نفسك للوضعية الابتدائية ببطء.

النتائج:

يؤثر على عضلات الصدر، والذراعين، والبطن.*

3- (تمرين الفخذ وعضلات الأرداف- Thigh and buttock muscles workout):

كيفية القيام به:

خذ وضعية حبو الطفل على أطرافك الأربعة، مد ساقك اليسرى مع ذراعك الأيمن ثم ضمهم ببطء، حتى يتلامس الكوع الأيمن مع الركبة اليسرى، وكرر ذلك بساقك اليمنى وذراعك اليسرى.

النتائج:

جيد للجذع والأوراك، كما أنه يقوّي معظم عضلات الظهر، والأرداف، والخصر.*

4- (تمرين القرفصاء- Squat):

كيفية القيام به:

باعد بين قدميك عرض الكتفين، ثم تصرف وكأنك تجلس على كرسي، مبقيًا ظهرك موازيًا لركبتيك، ثم عد لوضعية البدء ببطء، ويمكنك المحافظة على توازنك بمد يديك للأمام.

النتائج:

يقوّي عضلات الأرداف، والفخذين، والكاحلين.*

5- (تمرين المعدة- abs):

كيفية القيام به:

تمدد على ظهرك وضَع يديك فوق رأسك، وارفع ركبتيك، ثم ببطء ارفع الجزء العلوي من جسدك بشكل مستقيم حتى تلمس أصابع قدميك، ومن ثم عد للوضع الابتدائي.

النتيجة:

يقوي العضلات الأساسية، ويحرق الدهون.*

6- (تمرين عضلات المعدة والأرداف- Abs + buttocks):

كيفية القيام به:

استند على يديك وقدميك لرفع ظهرك بشكل مستقيم، ثم ارفع ساقًا واحدة قدر المستطاع، وابدأ بخفض الجزء العلوي من جسدك.

النتائج:

يقوي عضلات الخصر، والمعدة، والأرداف.*

7- (تمرين الوسط- Waist):

كيفية القيام به:

تمدد على وجهك واحزم ذراعيك أسفل وجهك، وارفع الجزء العلوي من جسدك لثانيتين، ثم عد ببطء للوضع الابتدائي.

النتائج:

يقوي عضلات العمود الفقري.*

اتبع الخطوات التالية:

ويمكنك الاستفادة بشكل أكبر عن طريق تحميل تطبيق 30DayFitnessChallenge على هاتفك المحمول.


  • ترجمة: منال القرنة.
  • تدقيق: إسراء زين الدين.
  • المصدر

حالمة وشغوفة بالفيزياء والفن