خمسة عشر تغييرا بسيطا لخسارة الوزن

خمسة عشر تغييراً بسيطاً لخسارة الوزن


إليك طريقة الحصول على جسمٍ رشيق بإحداث عدة تغييرات في روتينك الأسبوعي فقط:

إن كنتَ تهدِف إلى خسارة الوزن وتحقيق اللياقة البدنيّة، فلتنسَ الحِمياتِ الحادّة، والتمارين الرياضية المبالغ فيها. اكتشفَ الباحثون مؤخراً أن المشي بخطوات الرضيع –عِوَضاً عن الخطوات الواسعة-أجدى نفعاً من تمارين “الماراثون”، فهي تساهم في خسارة خمسة وعشرين باوند في شهرين.

أشارت دراسة نُشِرت مؤخراً في “Annals of Behavioral Medicine” إلى أن الأفراد الذين أحدثوا تغييراتٍ بسيطة كل أسبوع في اختيارات طعامهم ونشاطاتهم الفيزيائية (مثل تقليل عدد زجاجات الصودا المُتَنَاولة في الأسبوع، أو المشي لخمس دقائق إضافية كل يوم) خسروا ضعفَ ما خسرَه مُتّبعو الحمية التقليدية من دهون البطن، وإنشَين ونصف من منطقة الخصر، أي ما يعادل خسارة أربعة أضعاف الوزن مقارنة بالآخرين خلال أربعةِ أشهر.

“عندما تقوم بتغيير أشياء بسيطة في روتينك على دفعاتٍ متفرقة تربحَ عاداتٍ صحّية تدوم للأبد، بينما إذا قمتَ بتغيير كل شيء دفعةً واحدة؛ ستفشل، لأن التغيير الكلي أصعب من أن تلتزم به.” حسب ما قالته الدكتورة Lasley Lutes، مساعدة بروفيسور في قسم علم النفس، جامعة شرق كارولينا East Carolina University. لقد اكتشفنا ١٥ خطوة بسيطة (بنتائج مؤكّدة) ستعلّمك كيف تخسر وزنك بتقليل وجباتك اليومية، وبجعلكَ أكثر حيويةً ونشاطاً، إضافة إلى أنها تساهم في رفعِ المعنويات.

أحدِث تغييراً واحداً أو إثنين فحسب في روتينك الأسبوعي، وسيضمنُ لك ذلك خسارة ثلاثة إنشات من منطقة الخصر، وما يقارب عشرة باوند في أشهرٍ معدودة. أما أفضل شيء في الموضوع هو أنك عندما تعتاد على هذه التغييرات وتجعلها جزءاً لا يتجزأ من روتينك الطبيعي؛ ستساعدك طيلة حياتك.

1. احمل قلماً.

1

تسجيل كل ما تتناوله يساعد على إنقاص الوزن، وذلك بطريقتين: التذكير بآخر موعد للأكل (لقد أكلتُ منذُ 30 دقيقة فقط)، والتذكير بأن كل ما تتناوله الآن سيتحول إلى وزنٍ زائد لاحقاً. حسب آخر الدراسات؛ الناس الذين يسجّلون كل ما يأكلونه يخسرون ضعف الوزن الذي يخسره من لا يسجلون (بمعدل 13 باوند في 6 أشهر). وتقول الدكتورة Lasley Lutes إن معرفة روتينك يساعدك أكثر في معرفة التغييرات الواجبة.

2. تحرّك أثناء الإعلانات التجارية (عند مشاهدة التلفاز).

2

“ارقص، قُم بحركاتٍ رياضية، اصعد وانزل على سلالم البيت، تحرَّك في مكانك، افعل أي شَيْءٍ يجعل نبضكَ يتسارع وأنفاسك تتقطع.” حسب ما قالته Geralyn Coopersmith المديرة الوطنية العامة لـ Equinox Fitness؛ وتُضيف قائلةً:”افعل ذلك خلال إعلانات الدقيقتيْن أثناء مشاهدتك لبرنامج مدته ساعتين، لتَحرق ٢٧٠ سعرة حرارية يومياً، مما يُفقدك ٢٨ باوند سنوياً.”

3. قلّل تناول الأطعمة الغنية بالدهون.

3

عيّن الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية المفضلة لديك (الخمسة المفضلة لدى الجميع: الكوكيز، الحلوى، المثلجات، رقائق البطاطا، والمقليات). وبالتدريج، قم بتخفيض الكميّات المُتَناولة منها أسبوعياً؛ “فإذا كنتَ تتناول ستًّا منها في الأسبوع، اجعلها خمسة” حسب الدكتورة Lutes . كلَّ أسبوع؛ قلّل الكمية أكثر، إلى أن تصل في النهاية إلى تناول واحدة أو اثنتين فحسب أسبوعياً، وفي نفس الوقت، عوِّض غيابها باستحداث أغذية مفيدة؛ مثل الجزَر الذي يُقدّم للرُّضّع، البروكلي، البرتقال، وأيّ خُضار وفواكه طازجة أخرى.

4. شارك في النشرات الإخباريّة الأسبوعية على الإيميل.

4

أدلَتْ إحدى الدراسات بأن الناس الذين يشتركون في النشرات الإخبارية الأسبوعية الخاصة بالحِمياتِ الغذائية، والحصول على أجسامٍ أنحف، لمدة ستة عشر أسبوعاً قد تضاعَفت أنشطتهم الحيوية وتناوُلُهُم للأغذية الصحية من خضارٍ وفواكهَ طازجة.

5. امشِ خمسَ دقائقَ بعد.

5

تِبعاً لما تقولهُ الدكتورة Lutes، مضاعفةُ النشاط الجسدي اليومي لعدةِ دقائقَ أخرى يساعد على التنحيف أسرع. مع الوقتِ، سيصبحُ هدفكَ: المشي لمدة ٣٠ دقيقة متواصلة يومياً (للتخلُّصِ من ١٢٠ سعرةً حرارية يومياً، أو ١٢ باوند ونصف سنوياً)، لكن يجب التدرُّجُ في الأمر.

6. قم بالتمارين الرياضيّة البسيطة.

6

التمارين الأساسية للجسم مثل تمارين القرفصاء والضغط، هي طريقة سهلة لبناء عضلاتٍ أقوى في دقائق (مساعِدَةً بذلك على خسارة الوزن بشكلٍ أسرع أيضاً)، كما يرى الباحثون أنها بمثل فاعليَّة الذهاب إلى الأندية الرياضية. يقول Wayne Westcott ناصِح ودكتور مشرف على البحث في مجال اللياقة البدنيّة، بجامعة Quincy College:”إن عضلاتِكَ لا تعرف الفرق بين أن تتمرّن لوحدك وبين أن تتمرّن باستعمال أدوات تمرين فاخرة.” ويُضيفُ:” القاعدة الوحيدة التي عليك إتباعها هي أنّ كلَّ تمرينٍ يجبُ أن يُجهدَ عضلاتك لمدة تتراوح بين 60 و90 ثانية.”

إليكَ حركاتٍ بسيطة تساهم بشكل كبير في تحقيق اللياقة البدنية المطلوبة؛ قم بتأدية ١٠ تمارين: ضغط بالاتكاء على الركبة، قرفصاء، تمارين المعِدة، و تمارين شدّ الصدر. مع مضاعفة عدد هذه التمارين بالتدريج إلى أن تُصبح العضلاتُ مرهقة فعلاً.

7. اختَر السلالم عوضاً عن المصاعد.

7

خُيّرتَ بين المصعد والسلالم؟ لا تتردّد في اختيار السلالم.
إن استعمال السلالم لدقيقتين أو ثلاثة يومياً –ما يعادل ٣ إلى ٥ طوابق-يَحرق سعراتٍ حرارية كافية للقضاء على البدانة في أمريكا (باوند واحد إلى اثنين سنوياً). الأمر تجاوَز تنحيف منطقة خصرك؛ حيث تشير إحدى دراسات هارفارد إلى أن الرجال الذين استعملوا السلالم يوميا لديهم معدل وفيات أقلب ١٨% ممن لم يستعملوها.

8. استعمل عدّاد الخُطى (Pedometer).

8

اجعل ضرورة عدّاد الخُطى، بضرورةِ هاتفك النقال عند الخروج من البيت. إنّ مستعملي عداد الخطى يمشون حوالي ٢٥٠٠ خطوة يومياً (ميل واحد تقريباً، أي أنهم يحرقون حوالي ١٠٠ سعرةً حرارية) أكثر ممن لا يستعملون العداد. خلال سنة؛ ستكون تلك الخطوات كافية للتخلص من 10 باوند.

9. احمل غذاءكَ معك.

9

ستحمي نفسك من اكتساب وزنٍ زائد (ومن الإنفاق المبذر للنقود) خلال السنة. تذكّر أنّ: دجاجة معلّبةَ واحدة من المطعم بها ٦١٠ سعرة حرارية، أي أكثر بأربعين بالمائة من معظم الأطعمة التي تكون مليئة بالدهون، إضافةً إلى ١٤٤٠ مليغرام من الصوديوم (أكثر من القدر الصحيّ منه). إن تحضيرك لصدرِ دجاج مع خبز القمح وقليل من المايونيز والسلطة، يساوي ٢٣٠ سعرة حرارية فقط. ستتفادى بذلك استهلاك ٤٠٠ سعرة حرارية ٥٢٠ مليغرام صوديوم تقريباً، مما يدعُ فراغاً في معدتك لتناول السلطة ويجعلكَ تتخلّص من ٢٨ باوند في السنة تقريباً. تقول الدكتورة Ashley Koff مستشارة اللياقة البدنية، واختصاصيّة التغذية بلوس أنجلس:” عندما تأكل ما تصنعهُ، أنت لا تتحَكَّمُ في جودة وحجم الطعام فحسب، بل في تقليل السكر، الملح والدهون أيضاً.”

10. طبّق قاعدةَ الميلِ الواحد.

10

الأمريكيّون يستعملون سياراتهم في ثُلُثَي تنقُّلاتهم اليومية التي تقلُّ عن ميلٍ واحد و٨٩% في التنقلات التي تتجاوز الميل إلى ميلَيْن. إنَّ كلّ ساعةٍ إضافية تُمضيها في قيادة سيارتك تساهم في ارتفاع السمنة لديك بنسبة ٠.٦%. أحرق سعراتك الحرارية بدل بنزين السيارة، باتباع هذه القاعدة: إذا كانت وجهَتُكَ تبعُدُ عنك بما يقلُّ عن ميلٍ واحد، اِمشِ إلى هُناك عوضاً عن استعمال السيارة. أو اركن السيارة بمسافة لا تقل عن ميلٍ واحد عن وجهتك، وهَروِل/اُركض المسافة الباقية. إنّ فعلَ ذلكَ كل يوم سيجعلك تتخلّص من ثلاثة عشر إلى سبعة عشر باوند سنوياً.

11. استغرِق عشر دقائق لتعالجَ رغباتكَ في الأكل.

11

جرّب هذه الاستراتيجية لتقليل رغبتك في بعض الأطعمة: جزِّء هذا الطعام إلى قطعٍ صغيرة، خُذ وقتك لتستنشِقه وتنظُر إليه من كل الجوانب وتفكّر في طعمه. اقضم قضمة صغيرةً جداً منه. امضغها ببطء؛ حرّكها في فمك مُفكّراً في قوامها الرائع وطعمها. ثمّ ابتلعها. هل ما زلتَ تريدُ قضمة أُخرى أم أنك قد اكتفيت؟، إن لم تكتفِ خُذ قضمةً اُخرى، وامضغها عشرين مرة. كرّر هذه العملية على قدر ما تحتاج أو إلى أن تُنهي ما معك من طعام (يستغرق ذلك عشر دقائق عادةَ).

“عندما تأخُذ وقتكَ في مضغ الطعام وتحسُّسِ نكهته، ستشعُرُ بالاكتفاءِ منه أسرع”، حسب رأي الدكتورة Lutes. وتُضيف:” العديد من المشارِكينَ قالوا إنهم لم يعودوا مُستمتعِين بهذه الوجبة بالقدر الذي تخيّلوه، وقال آخرون إنهم قد اكتفوا بقضمتين فحسب ليتوقفوا عن اشتهاء هذه الأُكلة.”

12. كُلِ الفواكه؛ لا تشربها.

12

دعكَ من العصائر وتناول الثمرة كاملة. بغض النظر عن كون ذلك مقوٍ لعضلة القلب لغناه بالألياف (٣,٥ جرام من تفاحة صغيرة، يقابل ٥ جرام في كأسٍ واحدة من عصيرها) سيجعلك ذلك أكثر اكتفاءً لمدّةٍ أطول. تظهِر الدراسات بأنه إلى جانب فائدة الألياف، فالكربوهيدرات السائلة لا تؤدي دوراً بمثل فعالية الصلبة منها. تقول الدكتورة Koff موضّحةً:” عندما تمضغ طعامك تُنتج المزيد من اللعاب الذي بدورِه يرسل إشارة للدماغ ليُجهّز قناتك الهضمية للطعام.” ويضيف:” شربُ العصير لا يستدعي ذلك النوع من الهضم، لذا لا ينتفع الجسم منها بذلك القدر.” إضافةً إلى أن مشروباتِ الفاكهة بها ٤٨% من السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم. (إن شربت العصائر يومياً ستكتسب ما يعادل ٤ باوند في نهايةِ السنة.)

13. لا تتمرّن لوحدك.

13

التمرُّنُ مع صديقٍ سيجعلك أكثر نشاطاً. ليس ضرورياً أن تكون هذه التمارين وجهاً لوجه مع صديقك. حيث وجدت إحدى الدراسات امرأة تتمرّن مع أصدقائها عن طريق الشبكة العنكبوتية، من خلال محادثات أونلاين مع عدة أصدقاء؛ وقد خسرَت ما يعادل 15 باوند ٣٠٠ سعرة حرارية خلال ٩ أشهر.

14. فلتعُد إلى شُرب القهوة.

14

فنجانٌ من القهوة مع قليل من الحليب والسّكَّر أفضل ألف مرة من المشروبات المخلوطة المليئة بالسعرات الحرارية. حسب إحدى الدراسات الحديثة التي أُجريَت على ٣٠٠٠ من المُشترياتِ في ١١٥ مقهىً بنيويورك؛ ما يُقدَّم من قهوة مُعتّقة وشاي، به حوالي ٦٣ سعرة حرارية، بينما المشروبات الفاخرة بها ٢٣٠ سعرة حرارية (أي أربع مراتٍ أكثر من المشروبات العادية). عادةٌ يومية –كشربِ القهوة-قد تجعلك تكسب ١٨ باوند سنويا!

15. لا تحرِم نفسك من النوم.

15

نم باكراً وسترى كيف ستخسر وزنك. باحثون من جامعة بنسلفانيا University of Pennsylvania وجدوا أن الحرمان من النوم لعدة ليالٍ سيُكسبك وزناً زائداً. طلبَ العُلماء من المشاركين في هذه الدراسة النوم لعشر ساعاتٍ كل ليلة ليوميْن، ثم الحرمان من النوم لخمسة ليالٍ، ثم الاكتفاء من النوم لأربعة ليالٍ. بعد اختبار الإحدَيْ عشَرَ ليلةً، اكتسبَ الفريق ما يقارب ٣ باوند مقارنة بفريقٍ آخر سدّ حاجته للنوم.


ترجمة: هديل دحية
تدقيق: ريمون جورج
المصدر


 

مجلة ليستات هو أول موقع عربي مهتم بعرض القوائم المهمة والغريبة في كافة المجالات، من العلوم الى الفن وعالم الابداء..
مجلة ليستات هي نتاج شراكة مهمة بين مجموعة من المبدعين والاعلاميين العرب من المحيط إلى الخليج.