هل تفكر بتغيير نظامك الغذائي؟ إليك أنواع الخضار الورقية الأفضل لصحتك

لا تمتلك كل الخضار المورقة نفس القيمة الغذائية، لذلك أعددنا قائمة لتساعدك على اختيار أي منها تضع في سلطتك.

القائمة تصنف الخضار بحسب كمية الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية الموجودة بكل سعرة حرارية.

12- الجرجير “Arugula”

مذاق الجرجير الحار لا يعني بالضرورة قيمة غذائية كبيرة.

فبالرغم من أنه يحتوي على بعض الفيتامينات إلى أنه يفتقد للعديد من المغذيات التي تتواجد بكثرة في خضر أخرى.

ست سعرات حرارية لكل كوب

11- خس الأيسبرغ (الكابوتشا) “Iceberg lettuce”

ليس من المفاجئ أن يكون الخس من أقل الخضار المورقة تغذية.

يوفر كوب من خس الأيسبرغ فقط 7% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ و3% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ج.

عشر سعرات حرارية للكوب

10-الخس الأرجواني “Radicchio”

ينتمي لعائلة الهندباء ويحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ك.

كوب واحد يكفي لتغطية احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين.

تسع سعرات حرارية للكوب

8- البقلة “Watercress”

غنية بالفيتامينات أ،ج، وك وقليلة السعرات.

كما أنها تخفض احتمال الإصابة بالنوع الثاني من السكري وليست صعبة الإنماء.

أربع سعرات بالكوب

8 (تعادل)- الخس منزوع الأوراق “Leaf lettuce”

من أكثر أنواع الخس تغذية، قليل السعرات و غني بالبوتاسيوم و فيتامين أ وفيتامين ك.

خمس سعرات بالكوب

7- الهندباء البرية الإيطالية “Endive”

نوع من أنواع الهندباء البرية.

مليئة بالفيتامين ك كما يحتوي كوب منها على حاجتك اليومية من فيتامين أ

ثمان سعرات بالكوب

6- السلق “Chard”

يحتوي السلق على كميات كبيرة من المغذيات وكمية قليلة من السعرات الحرارية.

يحتوي كوب منه على 300% من حاجتك اليومية من فيتامين ك كما أنه يحتوي على كميات لابأس بها من المغنيسيوم المهم للعضلات، الجهاز العصبي، ضغط الدم، والتحكم بجلوكوز الدم.

سبع سعرات بالكوب

5-خس البتر هيد “Butter lettuce”

أكثر أنواع الخس تغذية.

الأوراق أكثر غنى بحمض الفوليك، الحديد والبوتاسيوم من خس الأيسبرغ والخس المنزوع الأوراق

7 سعرات بالكوب

4- الخس الروماني “Romaine”

كوب واحد يحتوي على 81% من حاجياتك اليومية من فيتامين أ كما انه غني بالفيتامين ب ويخفض احتمال الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

ثمان سعرات بالكوب

3- أوراق البروكلي”Broccoli leaves”

في حين يستهلك معظم الناس رؤوس البروكلي أو جذوعه فإن الإلقاء ببعض أوراقه في سلطتك فكرة جيد.

الأوراق غنية بالبروتين كما أنها تحتوي على أعلى نسبة من الألياف والفيتامين أ بين كل الخضروات على هذه القائمة.

ثلاث عشرة سعرة بالكأس

1- السبانخ “Spinach”

من أفضل الخضار التي يمكن وضعها مع المكونات الحلوة مثل الشمندر والغلال.

السبانخ مليئة بالفيتامينات والمغذيات الأخرى خصوصا البوتاسيوم والحديد المهمان لتنظيم خلايا الدم وضغط الدم على الرغم من أنها ليست غنية بالبروتين كما جعلنا باباي نعتقد.

7 سعرات بالكوب

1(تعادل)- الكرنب الأجعد “Kale”

الكرنب الأجعد يستحق شهرته فهو غني بالفيتامينات خصوصا الفيتامينات أ، ج، وك، هذا الأخير مهم بشكل كبير في عملية تخثر الدم.

ثلاث وثلاثون سعرة بالكوب


  • ترجمة: محمد الرقيق
  • تدقيق: نورا برهان الدين
  • المصدر

شاب بسيط ذو أحلام بسيطة بصدد البحث عن معنى الحياة. شغوف بالموسيقى و الآدب.