احدى عشرة طریقة لزیادة السیروتونین في المخ بصورة طبيعية

یؤثِّرُ انخفاضُ مستویاتِ السیروتونین على كلّ شيء، بدایةً من رغبتِك في النوم، دافعِك الجنسي وبالطبع مزاجِك. دعونا ننظرُ إلى إحدى عشرَة طریقةً فعالةً لتعزیزِ السعادة العقلية والتركیز من خلالِ الزیادة الفوریة لمستویاتِ هذا الناقل العصبي.

1- احْصلْ على المزید من التریبتوفان

قبل الخوضِ في أهميّة التربتوفان، يجدُرُ بِك التعرف عليه؛ إنّه نوعٌ من الأحماض الأمینیة التي تساهمُ في إنتاج السیروتونین بغزارةٍ، لذلك إذا قمتَ بزیادةِ الوارد الغذائي منه، یمكنك أن تضع نفسك على المسار السریع لأیام أكثر سعادة. وإنّ أحدَ أفضلِ الأطعمةِ الحاوية عليه هي اللحوم الخالیة من الدهون والبیض ومنتجات الألبان، ويمكنك أن تستبدلَ ذلك بالمكسرات والبذور إذا ما كنتَ تتبعُ نظاماً غذائياً نباتي فالأطعمة المذكورة هي أیضاً ملیئةٌ بالتربتوفان، لذلك اجعلها وجبة أساسیة خفیفة.

2- قُمْ بالحجزِ في نادٍ للمَساج

قد یكون لدیك بالفعل شعورٌ بأن التدلیكَ یُمكنُ أن یؤثرَ على مزاجِك، فَكیمیاءُ الجسمِ تُشیرُ إلى أن مستویات السیروتونین في كثیر من الأحیان تصل إلى ذروتِها بعد جلسةِ المساج؛ و يُرَجّحُ السبب في ذلك الى خفضِ هرمون الكورتیزول بنسبةِ ٣٠٪‏، فَالهرمون الأخير حينما ينتشرُ في جِسمِك، یمنع الدماغَ من صنعِ كمیةٍ مناسبةٍ من السیروتونین.

3- زد واردك الغذائي من الفيتامين ب:

كلُّ فیتامیناتِ عائلة B تُساعدُكَ على الشعورِ بِحالةٍ جیدةٍ، وتلعب دوراً كبیرا في رشاقةِ الجسم. لكن هنالك نوعين منها مفیدة بشكلٍ خاص حينما یتعلق الأمر بإنتاجِ السیروتونین وهما فیتامینات B12 وB6، حتى أن هناك أدلةً على أنّ مكملاتِ فیتامین B یمكنُ أن تساعدَ في علاجِ الاكتئاب لدى المسنین.

كما أنّ معظمَ الناس یستفیدون من جرعةِ تلك الفيتامينات تبلغُ حوالي 50-100 ملغ یومیاً (لكن يجدرُ اولاً استشارةُ طبیبك)، ولا داعيَ للخوف من طلبِ فحصِ الدم في حال كان لدیك نقصٌ فى الفیتامینات الأساسيةِ.

4- تَمَتّعْ بِأشعةِ الشمس

كلما حصلت على المزيد من أشعّة الشمس، كلما أنتج دماغك سیروتونین أكثر. وهذا صحیح حتى لو كان هنالك بعضٌ من الغطاء السحابي، لذلك لیس لديكَ عذرٌ للبقاء في الداخلِ كلَّ یومٍ في فصل الشتاء! فالأجدر أن تبذلَ قصارى جهدكَ لقضاء 20-30 دقیقة على الأقلِّ خارجاً كلَّ صباحٍ أو بعدَ الظهر؛ وتعدُّ هذه فرصة كبیرة للذهابِ في مكانٍ جمیل أو للتفكیرِ أثناءَ الاستماعِ إلى الأغاني المفضلةِ لدیك.

5- أضِفِ المزیدَ من المغنیسیوم إلى حمیتِك

ربما لم تُبدِ اهتماماً كبيراً للمغنسیوم من قبل، ولكن تُقَدِّرُ بعضُ التقاریر أن ما یصل إلى ٧٥٪ من سُكّانِ أميركا یمكن أن یكون لدیهم نقصٌ في هذا المعدن. إنّه لا يؤثّرُ على توازن السیروتونین فقط، وإنما یساهمُ أيضاً في السیطرةِ على ضغطِ الدمِ وتنظیمِ وظیفةِ الأعصاب. بالإضافةِ الى ذلك، فقد تبيّنَ أنه ساعدَ بعضَ المرضى على التعافي من نوباتِ الاكتئابٍ، حتى الكبرى منها. ولإضافةِ المزیدِ من المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي، ضَعْ في قائمتِك كُلّاً من الأطعمة التالية: الخضروات الورقیة، الأسماك، الموز والفول.

6- ابحَث عن طرقٍ لتكونَ أكثرَ إیجابیةً

إنّ زیادةَ مستویاتِ السیروتونین في الدماغ لا تَقتصرُ فقط على الأمور الخارجیةِ مثل النظام الغذائي والبیئة والنفسیة. فالدراسات تُظهِرُ مَقدِرتُكَ أیضاً بالتأثيرِ على إنتاج هذا الناقل العصبي من خلال العمل على تغییرِ موقفِك في الحیاة. كما یجعلُكَ تشعرُ بالرِضا عن نفسك والعالم من حولك، ویفعل أكثر من ذلك! ومن الأمثلة الجیدةِ على ذلك: الاجتماعُ مع من تحبُّ من الناس، تخصیصُ ساعةٌ یومیاً لهوایةٍ مُلهمة، تَذَكُّرُ حدث سعيد عمداً، و الاحتفاظ بدفترٍ لتدوینِ اللحظاتِ السعیدة.

7- قَلِّلْ من كمیِة السُكّر

من المثیرِ للاهتمامِ أن واحدةً من الأعراضِ الرئیسیةِ لانخفاضِ السیروتونین هي الرغبةُ في تناولِ الأطعمةِ السُكریةِ، وذلك بسببِ حاجةِ الخلايا إلى الأنسولین لإنتاج بعضٍ من مكوناتِ السیروتونین. لكن وللأسف، یعطي ذلك نتائجاً عكسیةً في زیادة استهلاكِ السُكر، كما أنه یؤدي عادةً إلى تحطُّمِ المزاج. لذا، احمِ نفسَك من مرضِ السكري وأمراض القلب، وركِّزْ جهودَك على طُرقٍ صحیةٍ لزیادةِ السیروتونین.

8- تَأمّلْ

نحنُ نعرفُ أن التأمل یأتي على قائمةِ الأشیاءِ التي لها علاقةٌ بالرفاهیةِ والسعادة. وعلى الرغمِ من ذلك، فهنالك دلیلٌ جیدٌ أن التأمل یمكن أن یساعدَ الشخصَ في كل مناحي الحیاة. كما إنّ مستویات السیروتونین تزدادُ كَاستجابةٍ لأي شكل من أشكال التأمل؛ والتي تثیر حمض 5 -HIAA وهو من الأحماض التي یحتاجها المخ لإنتاج السیروتونین. یكافح التأمل تأثیر هرمونات التوتر، الأمر الذي لا یجعلك فقط تشعر بالسعادة ولكن یقللُ أيضاً من أيِّ التهابٍ في الجسم.

9- ماِرس الریاضةَ كثیراً

ستمارسُ ولو القلیلَ من الریاضة بالفعل إذا اتبعت النصیحة المذكورة آنفا بخصوصِ التعرض للشمس، ولكن بإلقاءِ نظرةٍ فاحصةٍ على ما تبقّى من الأسبوع سنرى ما إذا كان یمكنك أن توفرَ بعضَ الوقتِ لتدریباتٍ إضافیة. وأيُّ شيءٍ من شأنه أن يجعلَ قلبَك يضُخُّ فإنّهُ سَيرفعُ من مستوى السیروتونین، وكذلك من مستوى الاندروفین المرتبط به، اللان سيجعلانَك تشعر بأنك في أحسنِ حال. لذا، فَكِّرْ ملياً بإيجادِ أنواع من التمارین الریاضیةِ التي تجدها ممتعة.

10- احْصُلْ على المزیدِ من فیتامین سي

في حین أن دور فیتامین سي لیس مثل فیتامین باء في إنتاج السیروتونین، إلا أن بعضَ البحوثِ الحديثةِ تُبیّن وجودَ علاقةٍ قویةٍ على نحوٍ متزایدٍ مع المِزاج. على سبیل المثال، تشیر بعضُ الدراسات أن فیتامین C له خصائصُ مضاداتِ الاكتئابِ الطبیعیة، ووجدَ مجموعةٌ من العلماء، أن الذین یتناولون فیتامین سي بزیادة یشعرون بسعادة أكثر خلال أسبوع. وقد لایكون هذا دور فیتامین سي مع السیروتونین فقط، بل يُعتقدُ أيضاً أنّه يمتلك دوراً في إنتاج النواقل العصبیة الأخرى مثل الدوبامین والأدرینالین، وكلاهما يجعلنُا نشعرُ أننا بحالةٍ جیدة. البرتقال، والفلفل، الطماطم والخُضر الورقیة كلها خیاراتٌ ممتازةٌ إذا كنت ترغب في الحصول على المزید من فیتامین C.

11- مارِس الرعایةَ الذاتیةَ للحدِّ من الإجهاد

أخیراً، وربما كنت قد لاحظتَ أن وسائلَ تنظیمِ الكورتیزول قد طُرِحَتْ عدةَ مراتٍ بسبب أن الكورتیزول یمنعُ إنتاجَ السیروتونین في المقام الأول؛ وهذا یعني في الأساس أن أي شيء یمكنك القیام به لخفض مستویات الإجهاد یمكن أن یكون له تداعیات إیجابیة في التأثیر على كمیةِ السیروتونین في الدماغ. لذا، ابدأ في البحثِ عن طُرقٍ لإعطاءِ الأولویة للرعایةِ الذاتیة أسبوعیاً، وسیتبعُ ذلك حتماً إنتاجُ السیروتونین. الرعایة الذاتیة تعني أشیاءً مختلفة لأناسٍ مختلفین، ولكن یمكنك طرحُ الأفكارِ الجیدةِ من خلال وضعِ قائمةٍ من عشرة أشیاءٍ تجعلك تشعر بالسعادة حقاً.


ترجمة: عبد الرحمن بلال
تدقيق: نورا برهان الدين

المصدر

عبد الرحمن، مترجم واعشق الترجمة، أحب القراءة عامة والقراءة في التاريخ خاصة